Бел ауруына жақсы көмектесетін 10 жаттығу

Бел ауруына жақсы көмектесетін 10 жаттығу
Белдің ауыруы – кең таралған мәселе. Ол көбінесе ұзақ уақыт бір қалыпта отырудан, бұлшықеттердің әлсіздігінен, дұрыс емес қозғалыстардан немесе омыртқа ауруларынан туындайды. Бел ауруын жеңілдетуге және алдын алуға көмектесетін 10 тиімді жаттығуды ұсынамыз.

1. Тізені кеудеге тарту
Пайдасы: Бел бұлшықеттерін созып, кернеуді азайтады.
Қалай жасау керек:
1. Арқамен жатып, тізені бүгіңіз.
2. Оң аяқты кеудеге тартыңыз, екі қолыңызбен ұстап, 20 секунд ұстаңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, сол аяқты қайталаңыз.
4. Әр аяққа 3 рет қайталаңыз.

2. Кобра позасы (Йога жаттығуы)
Пайдасы: Бел бұлшықеттерін созып, омыртқаның икемділігін арттырады.
Қалай жасау керек:
1. Еденге етпеттеп жатыңыз, қолдарыңызды иық деңгейінде қойыңыз.
2. Қолдарыңызды жерге тіреп, денеңізді жоғары көтеріңіз, арқаңызды иіңіз.
3. 15 - 30 секунд ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 3 рет қайталаңыз.

3. Төрттағандап созылу (Мысық - сиыр жаттығуы)
Пайдасы: Омыртқаның икемділігін жақсартып, белдегі кернеуді босатады.
Қалай жасау керек:
1. Төрттағандап тұрыңыз (алақандарыңыз иық астында, тізелеріңіз жамбас астында).
2. Терең дем алып, арқаңызды төмен түсіріңіз, басты жоғары көтеріңіз.
3. Дем шығарып, арқаңызды дөңгелетіп, иекті кеудеге жақындатыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.

4. Пловер позасы (Бел айналдыру жаттығуы)
Пайдасы: Бел бұлшықеттерін босаңсытады.
Қалай жасау керек:
1. Арқамен жатып, тізелеріңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
2. Тізелеріңізді оң жаққа түсіріп, 15 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Сол жаққа қайталаңыз.
4. Әр жаққа 3 реттен орындаңыз.

5. Жамбас көтеру (Көпір жаттығуы)
Пайдасы: Белдің және жамбас бұлшықеттерін нығайтады.
Қалай жасау керек:
1. Арқамен жатып, тізелеріңізді бүгіңіз.
2. Табандарыңызды жерге қойып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
3. 5 секунд ұстап, бастапқы қалыпқа қайтыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.

6. Тізені екі жаққа түсіру
Пайдасы: Бел омыртқасын созады және ауырсынуды азайтады.
Қалай жасау керек:
1. Арқамен жатып, екі тізені бүгіңіз.
2. Тізелеріңізді екі жаққа кезекпен жайлап түсіріңіз.
3. Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.

7. Планка
Пайдасы: Бел мен іш бұлшықеттерін нығайтады.
Қалай жасау керек:
1. Денені созып, шынтақпен еденге тіреңіз.
2. Денені түзу ұстап, 20 - 30 секунд тұрыңыз.
3. 3 рет қайталаңыз.

8. Қабырғаға сүйеніп отырып - тұру
Пайдасы: Бел бұлшықеттерін күшейтеді.
Қалай жасау керек:
1. Қабырғаға арқамен сүйеніп, аяқтарыңызды алға шығарыңыз.
2. Тізені бүгіп, жайлап отырып, 5 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа қайтыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.

9. Алға иілу
Пайдасы: Бел бұлшықеттерін созады.
Қалай жасау керек:
1. Тік тұрып, баяу алға иіліңіз, саусақтарыңызбен еденге тигізіңіз.
2. 10 секунд ұстап, баяу көтеріліңіз.
3. 5 рет қайталаңыз.

10. Бүйірге созылу
Пайдасы: Белдің бүйір бұлшықеттерін созады.
Қалай жасау керек:
1. Тік тұрып, оң қолға төбеден асырып сол жаққа иіліңіз.
2. 10 секунд ұстап, бастапқы қалыпқа қайтыңыз.
3. Сол қолға қайталаңыз.
4. Әр жаққа 5 реттен орындаңыз.

Қорытынды
Бұл жаттығулар белдің ауырсынуын азайтуға және алдын алуға көмектеседі. Күн сайын 10 - 15 минут уақытыңызды бөліп, жүйелі түрде орындасаңыз, беліңіздің саулығы жақсарады. Егер бел ауруы күшейсе немесе созылмалы сипат алса, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз!